腰部の筋肉のストレッチは仰向けに寝て膝を抱きかかえる
体操や、椅子に座って体を前に倒す方法で行います。(写真6・7)
両膝を抱きかかえるのが困難な場合は、片方ずつ行ってください。勢いをつけずにゆっくりと行う事が大事です。
太腿の前面の筋肉が硬いと腰の下部でのそりすぎを招き、バランスよく立つ事を妨げるのでしっかり伸ばしておきましょう。(写真8)
又、大腿後面の筋肉が硬いことも股関節を軸にしての骨盤の回転を妨げて、腰を曲げるときの負担を大きくするのでよく伸ばしましょう。(写真9・10)
腹筋運動も
腰痛予防には重要な要素です。但し、膝を伸ばしたままで行う起き上がり運動はかえって腰を傷める事があるので膝を曲げた状態で体を少し起こそうとするだけで結構です。(写真11)
腰の関節の動きをよくする体操ですが、前項で記したように腰の上部の反りにくくなった関節の動きを高め、下部の関節の反りすぎを防ぐ必要があります。但し、お尻や足に痛みや痺れがある場合は十分注意して行ってください。(写真12)
この
体操は、
マッケンジー体操 として有名で、軽度の
腰椎椎間板ヘルニアなどにも用いられます。
次に、反る方向だけでなくその他の横に倒す、ひねる動きなどの機能を高めるために腰のスイング運動も行ってください。(写真13)