骨盤体操・O脚体操

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● 骨盤の歪み



 骨盤は姿勢不良、運動不足、出産などで歪みが生じます。
 いわゆる骨盤が開いたと表現される状態になると以下の特徴があります。


@ 足の付け根の骨(大腿骨大転子)が出っ張り、ピーマン型のお尻になる。

A お尻の肉が垂れ、お尻の下にしわができる。

B 腰の反りが強くなり、下腹を突き出す様な姿勢になる。

C O脚もしくはO脚気味。

D 膝が内側を向き、土踏まずが少ない。
  (外反偏平足)
骨盤体操・O脚体操〜骨盤の歪み〜


 上記の見た目の変化だけでなく、骨盤が歪むと腰痛や下半身のむくみ、冷え性などの代謝不全の症状も現れます。


● 骨盤体操・O脚体操



 骨盤は腰部〜骨盤及び股関節周囲の筋のコンディショニングをすることにより正しい位置で安定します。


◆ 股関節の可動域を増やす運動


 仰向きに寝て膝を抱きかかえ、股関節を円を描くように回旋する。(内廻し・外廻し10回ずつ)


骨盤体操その@股関節の回旋運動



◆ 骨盤周囲の筋のバランスを整える運動


背筋を伸ばし、膝を揃え両膝を閉じるように力を入れ、手は膝の内側に入れて膝を広げるように力を入れる。
(お互いの力を拮抗させる)
この状態で5秒間保持し、その後脱力。

次に膝にこぶし二つ分の隙間を開けて行う。

その次はこぶし四つ分の隙間を開けて、足先は適度に広げて行う。
骨盤体操そのA骨盤バランス体操1
今度は今までの逆で膝は開くように、手は閉じるように力を入れて、同じく

膝を閉じた状態、
こぶし二つ分隙間を開けた状態、
こぶし四つ分隙間を開けた状態

で5秒間保持、その後脱力を行う。
骨盤体操そのA骨盤バランス体操2



◆ 骨盤を引き締め、骨盤の角度を正しくする運動 (骨盤スクワット)


 背筋を伸ばし、足先と膝を外に向け、屈伸及び爪先立ちを行う。
 爪先立ちは骨盤が開く事により太腿が内側をむき、偏平足気味になった足の土踏まずを作るのに有効です。
 このとき背中が丸くなったり、膝が内に入らないように気をつける。
 太ももやお尻の筋肉に若干疲労を感じる回数で行い、慣れれば回数を増やしていく。(目標50回)


骨盤体操そのB骨盤スクワット前   骨盤体操そのB骨盤スクワット横




◆ おしりの筋肉を引き締める運動


 四つん這いになり、膝を少し曲げて、斜め内側に足を上げる。
 お尻や腹部の筋肉に若干疲労を感じる回数で行い、慣れれば回数を増やしていく。(目標50回づつ)


骨盤体操そのC大殿筋エクササイズ横   骨盤体操そのC大殿筋エクササイズ後



◆ 骨盤の動きをよくする運動 (骨盤歩き・お尻歩き)


 足を投げ出して座り(長座)、手は膝の上にのせる。左右の骨盤を交互に動かして歩く。(約1分間


骨盤体操そのD骨盤歩き


◆ 骨盤を動かしウエストをシェイプする運動 (骨盤スイング体操)


 腰に手をあて、骨盤を回転させる。このとき、単に骨盤を円運動をさせるのではなく、上半身の位置を保持し腰を軸に骨盤をしっかり屈曲、伸展させる。 (左右の回転を1分間ずつ2セット)


骨盤体操そのE骨盤スイング体操【悪い例】

骨盤スイング体操-悪い例

骨盤が床に対して平行に円運動しているだけ。
【良い例】

骨盤スイング体操-良い例

上半身がぶれずに、骨盤がしっかりと左右の側屈と屈曲、伸展を行っている。

※骨盤が前にある時はおへそが上を向くようにする
ポイント!
 仙腸関節や股関節をベルトやサポーターで固定して行なうと効果的です。


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◆ 足のゆがみを正す運動


< 内また型O脚の場合 >

背筋を伸ばし、踵を付け爪先は約60度開けて立つ。

しゃがんで膝頭を開き、膝頭が外を向くようにしてそのままの角度で立ち上がる。

この時、前かがみにならないように気をつけて背筋を起こし、しっかり膝を伸ばし、内ももとお尻に力を入れるようにする。

約20回 慣れれば回数を増やしていく

O脚体操 内転筋エクササイズ< 外また型O脚の場合 >

背筋を伸ばし、踵と爪先をつけて立つ。

しゃがんで膝頭をつけ、その状態のままで立ち上がる。

膝を伸ばす時、内ももに力を入れ膝頭が離れようとするのを出来るだけこらえてしっかり伸ばす。

約20回 慣れれば回数を増やしていく
O脚体操 内転筋エクササイズ



◆ 足の縦アーチ ( 土踏まず ) を作り、ふくらはぎの内側の筋肉を鍛える運動


 フローリングもしくは畳の上に敷いたタオルの端に足を置く。
 土踏まずを持ち上げるようにして足の指でタオルを掴みたぐり寄せる。タオルの端まできたら終了。
 前述の爪先立ち運動と共に後脛骨筋を鍛えて土踏まずを作るのに有効です。


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