猫背・ストレートネックの治し方(円背改善自己矯正法)

 



◆ 猫背とは

医学的には“円背”と呼び、脊椎の胸部の後弯が強くなったものをいいます。
原因は先天性のもの、加齢による変形性脊椎症によるもの、圧迫骨折による楔状変形や発達障害であるショイエルマン病を除き、日常生活での不良姿勢によるものがほとんどです。
特に児童期、思春期の座位姿勢の悪さが大きく影響します。
成人してからも事務職や研究職の方のようなデスクワークがほとんどを締める方は座位姿勢の影響による猫背になる確率が高くなります。また、製造業や理・美容師の方のように手を前の方で使い、前かがみになる事が多い方も猫背になりやすいと言えます。

猫背の方の多くが背中の丸さの代償として腰の反りが強くなっています。
ですので姿勢を良くしようと胸を張っても肝心の背中が伸びずに下っ腹を突き出すように
なり、腰に負担がかかり腰痛を起こすことがあります。

また、頸椎はストレート化し、加えて顎を突き出すクレーンネック状態になる事が多いよう
です。
円背

猫背の方の多くが頸椎の前弯が少なくなるストレートネックを併発しています。
これは背中を丸めて座っている時に頸椎の弯曲と胸椎の弯曲が合わさって一つの大きな後弯になっている事が影響していると思われます。

ご本人が猫背と思っていても実はそうでない場合があり、その代表的なものが
“平背”です。
平背は胸椎の後弯が少なくなった状態ですが肩関節が前方に移動しているいわゆる“巻き肩”の方は肩甲骨の内縁がせり出すために横向きになって鏡に写した時に猫背のように見えます。
しかしながら、肩甲骨の間の背骨を触るとまっすぐ、もしくは凹んでいる状態になっています。
また、その様な方は代償として平坦になっている部分の上下の部分(首の付け根と腰の上部)に強い屈曲による背骨の出っ張りが見られます。
平背 平背の背骨の状態

一見すると背中が丸いように見えるが、首の付け根と腰の上部が出っ張っている状態。

◆ 猫背を改善するためには

猫背は長年かけてできた背骨の癖です。
多くは、座っている時の姿勢が原因で、丸くなる状態が長時間続くために背骨の関節の動きが悪くなったり、周囲の靱帯や筋肉に短縮が起こることによって形成されます。そして、それらが邪魔をして正しい姿勢をとることを困難にしているのです。
一般的には背筋が弱って起きると言われますが、それならお年寄りは全員猫背でスポーツマンに猫背はいないということになりますが、現実は双方とも当てはまらないことを見ればそれだけでないことは明らかです。
正しい姿勢にするためにはまず、関節機能を回復させるための運動を行い、次に縮んだ組織をストレッチしてあげる必要があります。

4つのキーポイント
 @ 肩関節が前方に移動したため、縮んだ状態の癖(適応性短縮)がついた胸の筋肉のストレッチ。
 A 伸びにくくなった背骨の関節の動きを良くする。
 B 縮んだ靭帯のストレッチ。
 C 正しい座位姿勢。
 

◆ 猫背解消グッズ(ストレッチャー)の製作

簡易ストレッチャーの作り方
用意するもの : 新聞(朝刊2部)、バスタオル、太めの輪ゴム2本
新聞紙を丸めて芯にして、バスタオルでくるんで両端を輪ゴムで留めます。
新聞紙の代わりに週刊誌でも結構です。
ストレッチャーとして用いますが、高すぎる場合は芯の新聞紙を1部にします。また、背骨に伸びる癖がついてきたらさらに新聞紙を増やし高さを高くします。

◆ 猫背自己矯正のしかた

※ ご高齢の方や加齢等による背骨の変性の著しい方は行わないで下さい。
※ ご自身の責任において行ない下さい。起こったいかなる事象に対し、当方は一切の責任を負いません。

☆キーポイント@  胸の筋肉のストレッチ

猫背になると、いわゆる巻き肩と云われる肩関節が前方に移動して肩甲骨が左右に拡がった状態になり、胸の筋肉に縮んだ癖がつき、肩を後ろに下げ、胸を張ることを困難にします。
そのために、正しい姿勢の癖付けをする前にまず胸の筋肉のストレッチをする必要があります。

方法はドアの間口や部屋のコーナー等を利用して図のようにストレッチします。
この時、気をつけたいのが肘の位置です。
肘が肩関節より上 になるように柱や壁に引っ掛けるようにして下さい。肘が低い位置にあると、肩甲骨をしっかり後方に持っていくことができません。

肘を引っ掛け、胸の筋肉に突っ張り感を感じる位置まで体を前方に移動します。そしてその状態で突っ張り感が少なくなるまで静止します。さらに体を前方に移動して再度突っ張り感が感じるところで静止することを繰り返すと柔軟性が高まります。

部屋のコーナーなどで片方ずつ行う時は、引っ掛けている肘と反対の方を向くようにしてしっかりストレッチできるようにしましょう。
お風呂上がりに行うとより効果的です。

猫背により肩が前方に移動した“巻き肩”

胸の筋肉のストレッチ

☆キーポイントA  背骨の関節の動きを良くするエクササイズ


丸くなった状態で動きにくくなった背骨の関節の動きを良くする運動です。
まず、背中の丸くなっている頂点の部分に自作のストレッチャーを背骨に対して垂直に入れます。
通常の猫背の場合は肩甲骨の下端あたり、平背で首の付け根が出っ張っている方はその部分に入れます。
後頭部で指を組んで、肘を閉じながら頭を床から持ち上げます。
この時、腹筋運動ではありませんので背中をストレッチャーから持ち上げる必要はありません。背中がストレッチャーに着いたままで頭が床から15〜20p持ち上がるだけで結構です。
リズム良く、10〜20回行って下さい。

※ストレートネックの方のエクササイズは後述します。
胸椎の屈伸運動
※膝を立てて行って下さい。


☆キーポイントB  縮んだ靭帯のストレッチ

通常の猫背の場合

猫背の時のストレッチャーを入れる位置   入れる位置を下から見た時

一番出っ張っている場所にストレッチャーを横向きに入れて、そのまま20〜30分保持。
腰が反らなければ、足は伸ばして頂いても結構です。

終了時に背骨に痛みを伴い起き上がりにくくなりますが、通常おこる反応で、しばらくすると治まります。むしろ、まったく痛みが感じられない高さですと、低すぎて矯正効果がありません。
また、背骨を丸くすると早く治まりますが、せっかく付けた伸びた癖が戻りますので背筋は伸ばしておいて下さい。
靭帯組織の可塑性が現れるのに20〜30分かかると言われているので、終了時の痛みが強すぎる場合は時間を短くするのではなく、芯の新聞紙を少なくする等で高さを低くして、時間はそのままで行って下さい。

1週間から10日ほどで終了時の痛みが軽減してきますので、新聞紙の量を増やしたり、雑誌に換えるなどして持ち上げる量を少し多くして行って下さい。
1ヶ月ほどで肩を後ろに引き、胸が張りやすくなり、3ヶ月ほどで見た目の姿勢に変化が現れるはずです。しかし、座る姿勢が悪いと効果が相殺され姿勢を改善することができません。
正しい座位に関しては後述いたします。



 
市販されている脊椎ストレッチャー


 
姿勢矯正ベルト

平背の場合

平背の時のストレッチャーの入れ方@  平背の時のストレッチャーの入れ方A
平背の時のストレッチャーの入れ方
平背の場合はストレッチャーを背骨に合わせて縦に入れます。
その時、上端を首の付け根の一番出っ張っている部分に合わせて下さい。
また、腰の上部の出っ張りも強い方はストレッチャーをもう一つ作り、腰の部分に横に入れて下さい。
方法、注意点は上記猫背の方法に準じます。

 
◎ストレートネックの矯正について

ストレートネックの方で伸展可動域の減少が見られない(しっかり上を向くことができる)方はベースとなる胸椎の影響を受けバランスをとるために起きている状態なので、胸椎が矯正されると自然に弯曲が生まれます。
しかしながら、頸椎の伸展に可動制限が見られる(上を向きにくく、首の筋肉がいつも硬直している)方の場合は頸椎の可動性を高めるエクササイズと靭帯のストレッチをする必要があります。

頸椎のエクササイズ
通常首の伸展を行うと主に可動性の大きい後頭骨と第1頸椎(環椎)の間で動き、下部の頸椎はあまり伸展しません。
ストレートネックやクレーンネックは主に下部頸椎の可動性減少が原因となっているので、しっかり下部頸椎を動かす必要があります。
方法としては顎を引いた状態で上部頸椎の動きを制限した状態で上を向き、下部頸椎にしっかりテンションを感じた状態で顎を上げて頸椎全体を伸展させる方法があります。(マッケンジーメソッドの頸椎エクササイズとして有名です)

下部頸椎の伸展制限がある方がこの運動をすると首の付け根に痛みや違和感を感じますが、繰り返し行っているとそれらの感覚が少なくなり、動きが良くなる事によって首の痛みが緩和されます。

《マッケンジーメソッド頸椎エクササイズ》
Youtube動画:Mckenzie neck acute stretch(英語サイト)
書籍:首の痛み・肩こり・頭痛改善マニュアル - 自分で治せる! マッケンジーエクササイズ


通常の伸展運動
下部頸椎の動きを意識した伸展運動
通常の伸展運動では顎が上がるだけであまり頸椎の伸展は見られない。


顎を引いて上を向くと伸展運動が下部頸椎で起こりだし、頸椎全体の伸展が可能になる。
やりにくい時は背もたれのある椅子にかけたり、顎に手を添え、顎を引いた状態を作って行って下さい。(10回 1セット)
注意! 靭帯骨化症や変形性脊椎症の進んだ方、伸展時に腕にしびれの出る方は行わないで下さい。


通常のストレートネックの場合の靭帯ストレッチ

通常のストレートネックの時の入れる位置       下から見た入れる位置

ストレッチャーを首の下に入れて、20〜30分保持します。
長時間放置すると、後頭部が痺れることがあるので注意しましょう。
※終了時の痛みが強すぎる場合は高さを低くする、もしくは中止して下さい。


ストレートネック専用矯正クッション「ネックリリーフ」
弯曲の癖付けは長時間するほど効果があるので寝る時に行うことは結構ですが、長い時間行うにはストレッチャーは高さがありすぎますので、新聞紙を抜いてバスタオルだけを丸めた“タオルまくら”や首を持ち上げる高さを調節できる“ストレートネック矯正枕”を利用すると効果的です。

頸椎無段階調節エア・コアピロー 3段階矯正ダブルコアセレクト
ストレートネック矯正枕
首の付け根の出っ張りの強いクレーンネックの場合の靭帯ストレッチ

クレーンネックの時の入れる位置       下から見た入れる位置

首の付け根の一番出っ張っている部分に横向きに入れて、20〜30分保持します。
この時に顎を引くようにして行うと持ち上げている部分が伸びるようになります。
後頭部で手を組み、顎を引くように促すとさらにテンションがかかります
※終了時の痛みが強すぎる場合は高さを低くする、もしくは中止して下さい。

☆キーポイントC  正しい座り方

姿勢が悪くなる原因のほとんどは座る姿勢にあります。
骨盤を寝かして座ると背中から腰にかけて大きなCの字型の癖がつき姿勢不良の原因となります。
いくら正しい姿勢の癖付けをしようとしても正しい座りかとをしないとせっかくの効果を相殺していまいます。

猫背の矯正に加えて、正しい座り方をするように心がけましょう。

正しい座り方は二通りあります。

一つ目は一般的な正しい座り方で、座面と背もたれの角に尾椎(尾てい骨)を滑り込ませるようにして骨盤を起こして背もたれを利用して深く座るようにします。
そして、椅子を机に引き寄せ、体が前に倒れないようにします。

二つ目は逆に極端に浅く座る方法で、座面の端に座り、足をお尻の下あたりに置くことで骨盤が寝るのを防ぐ方法です。
この時もなるべく机に体を引き寄せ、前かがみにならないようにします。

正しい座り方とは座っている時でも立っている時と同じような背骨の弯曲(生理的弯曲)を維持する座り方ということになります。

座る時の骨盤の角度を正しい状態に保つクッションや腰椎サポートを背もたれに装着するのも効果的です。
悪い座り方
悪い座り方

正しい座り方@
正しい座り方@

正しい姿勢をサポートするグッズ
姿勢矯正背もたれクッション:バックハガー  姿勢矯正クッションシート:サテライト
正しい座り方A
正しい座り方A


 腰椎サポート:イージーバック  

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